We zitten nog wel even in de lockdown.. En dat betekent veel thuiswerken of studeren. Dus, kom in beweging!
Juist nu is het belangrijk om voldoende te blijven bewegen. Wij geven eenvoudige tips die je zelfs tijdens je favo serie kunt doen. Dit voorkomt ook weer dat je grijpt naar die zak chips ;).
Tip 1: Kies een vast moment!
Het helpt om een beweegmoment te koppelen aan iets dat je elke dag doet. Voor of na de maaltijd, direct na het tandenpoetsen of op het tijdstip dat je een middagdip voelt, bijvoorbeeld.
Tip 2: Beweeg tijdens je favoriet programma op tv
Netflix is niet meer weg te denken, maar wat als we onze favoriete serie koppelen met wat oefeningen. Zie de link in de BIO voor oefeningen die je voor je tv kunt uitvoeren.
Tip 3: Beweeg tijdens het thuiswerken/studeren
- Zit je op een stoel, probeer eens regelmatig je voeten van de grond te houden met je armen in de lucht en je rug recht.
- Als je op staat kun je makkelijk een ‘chair-squat’ maken, door niet één keer op de staan, maar dit 10 keer te doen.
- Werk staand: kijk of je jouw laptop, tablet of boek ergens hoger kunt plaatsen, zodat je staand kunt lezen of werken.
- Moet je naar een andere ruimte om een drankje te halen, maak er gelijk een oefening van: loop de trap 2 of 3 keer op en afvoor je daadwerkelijk naar de keuken gaat.
Tip 4: Beweeg samen
- Vraag je huisgenoten, je ouders, kinderen of partner om samen te bewegen. Samen is het gezelliger en makkelijker om te bewegen.
Tip 5: Vind je het fijn om een complete workout na te doen?
Kijk dan op YouTube voor workouts. Voor elk niveau zijn oefeningen en workouts te vinden.
Oefeningen voor thuis
Sumo squats
De sumo squat is dé oefening waar je zowel je billen als je dijen, de voorkant en achterkant van je benen traint.
- Plaats je voeten op schouderbreedte op de grond.
- Zet je benen verder uit elkaar dan bij een normale squat. Draai je tenen naar buiten.
- Zak rustig door je knieën en duw je billen naar achter. Doe net alsof je gaat zitten.
- Herhaal dit proces 10 tot 15 keer.
Tip voor beginners: Ga op een stoel zitten. Ga snel staan en heel langzaam zitten.
Lunges
Lunges, uitstappen dus, is een krachtige oefening voor zowel beginners als gevorderden. Beginners starten met hun handen in de zij, gevorderden kunnen eventueel dumbbells in de handen, naast het lichaam houden.
Deze oefening versterkt beenspieren, bilspieren, onderrug en buik.
- Maak met één been een grote stap voorwaarts.
- Zak bij het neerzetten van je voet door je andere been.
- Zorg ervoor dat de knie van het been dat uitstapt, niet voorbij je tenen komt.
- Houd je bovenlichaam recht.
- Duw jezelf weer rechtop.
- Stap uit met je andere been.
Tip: Leg eventueel je ene been op de bank, terwijl je je andere been uitstapt.
Schouders en rugspieren
Je kunt deze oefeningen staand of zittend uitvoeren. Beginners kunnen de oefening met flesjes water uitvoeren. Gevorderden kunnen dumbbells of potten pindakaas vasthouden.
- Breng je licht gebogen armen opzij, tot schouderhoogte en laat rustig zakken.
Schouders en borstspieren
Je kunt deze oefeningen staand of zittend uitvoeren. Beginners kunnen de oefening met flesjes water uitvoeren. Gevorderden kunnen dumbbells of potten pindakaas vasthouden.
- Breng je lichtgebogen armen naar voren, tot schouderhoogte en laat rustig zakken.
Schouderspieren, Triceps en rugspieren
Je kunt deze oefeningen staand of zittend uitvoeren. Beginners kunnen de oefening met flesjes water uitvoeren. Gevorderden kunnen dumbbells of potten pindakaas vasthouden.
- Buig je bovenlichaam en breng je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je armen openhoudt (schouderspieren, triceps en rugspieren).
Planken
Het kan zijn dat je een haat-liefdeverhouding krijgt met deze oefening, want het is toch best zwaar om te planken. Maar effectief is ‘ie zeker. Kom maar door met die buikspieren!
- Plaats je handen recht onder je schouders, tenen op de grond en strek je lichaam uit.
- Nu zet je je onderarmen op de grond in plaats van je handen.
- Zorg dat je ellebogen recht onder je schouders staan.
- Houd je lichaam in een strakke, rechte lijn. Span je bil- en buikspieren aan. Dit voel je meteen!
- Probeer dit proces ongeveer 30 tot 60 seconden vol te houden.
Beginners tip: Doe hem op je knieën
Burpees (voor gevorderden)
Als je burpees uitvoert train je veel verschillende spiergroepen. Je benen, armen, borst, rug en buikspieren om precies te zijn. Handig, alles in een!
- Sta rechtop en zak door je knieën, alsof je een squat gaat doen.
- Plaats je handen op de grond.
- Strek je benen naar achteren uit en plaats je voeten op de grond.
- Nu druk je op, oftewel een push op.
- Na de push up trek je je benen weer in en ga je weer staan. Herhaal dit proces 10 keer.
- Als je deze oefening meerdere keer per week tijdens het tv kijken uitvoert, ben je gegarandeerd van een fit lichaam!
Push ups
Tijdens deze oefening is het van belang om je buikspieren goed aan te spannen. Hierdoor houd je spanning op lichaam. Met deze krachtoefening train je borstspieren, buikspieren en triceps.
Beginners:
Als beginner kun je starten met deze krachtoefening thuis door jezelf weg te duwen vanaf de muur of het aanrecht.
- Houd met je handen op schouderbreedte de rand van de wasbak of aanrecht vast en breng je voeten iets naar achteren zodat je schuin staat.
- Houd je lichaam recht en duw jezelf weg van de wasbak/aanrecht.
- Laat je lichaam weer rustig terugvallen en duw weer weg.
Iets zwaarder:
- Ga op je buik op de grond liggen en plaats je handen op schouderbreedte.
- Duw je bovenlichaam omhoog terwijl je met je knieën op de grond blijft.
- Laat jezelf rustig zakken totdat je bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog.
Gevorderden:
- Ga op je buik op de grond liggen en plaats je handen op schouderbreedte.
- Duw jezelf omhoog terwijl je het lichaam recht en gestrekt houdt.
- Laat jezelf rustig zakken totdat je bijna de grond raakt en duw jezelf weer omhoog.
Leg lifts
De leg lift is de ideale oefening om je buikspieren en benen te trainen
- Plaats een fitnessmatje voor de tv en ga recht op je rug liggen.
- Leg je benen dicht tegen elkaar aan.
- Leg je armen gestrekt naast je neer en plaats je handen plat op de grond onder je billen.
- Houd je hoofd recht en beweeg je benen lichtjes van de grond. Span je buik aan.
- Vervolgens breng je je benen recht omhoog. Wacht 3 seconden, daarna zak je weer langzaam naar beneden.
- Zorg dat je benen niet helemaal de grond raken. Herhaal dit proces ongeveer 5 tot 10 keer.